国庆美丽手册丨长假不出游 在家也能健康美美哒
2019-09-26 17:34:24

信息时报讯 (记者 郑晓慧 郑晓玫)国庆小长假即将来袭,7天假期,如果不想到景点“数人头”,躲在家里休息,要如何美美地度过呢?对此,记者探访广州各大商场,采访了专业的服装设计师、美容师、营养师、健身教练,为国庆期间不同打算的读者提供了一份实用的“国庆七天攻略”。

国庆7天小长假,刚好可以给自己制定一个健身周期表。不过,运动讲究一个“度”,如果假期光吃不运动,那断然逃离不掉“胖”的命运,可运动过度又会产生大量乳酸,影响肌肉修复和体重下降。那在假期要如何合理规划好运动计划?信息时报记者为此采访了几位健身教练,让大家在做好拉伸训练的同时也能放松肌肉。


SG健身房总教练应振鹏

7日计划:



注意:每天训练时间不宜太长,长时间的训练会提高人体皮质醇含量,影响训练效果。休息日也可做低强度有氧,每次运动完都要注意拉伸,拉伸的每个动作都要保持做20至30秒。具体参考动作图解。

动作图解:

1、单腿燕式平衡:有助于缓解骨盆侧倾。注意重心压在全脚掌,脚趾扒地,膝盖对正脚二三趾,腰背挺直,两边臀部高度一致。

2、侧撑:有助于缓解腰痛。注意臀部收紧,支撑侧不耸肩。



3、狗鸟式:有助于改善含胸圆肩。注意手臂与大腿尽量往前(后)方伸出。

4、平板支撑:注意背部臀部腹部收紧



拉伸示范:

1、拉伸胸大肌,斜方肌,缓解肩颈痛利器!

2、拉伸大腿与臀部(梨状肌):缓解腰痛利器!

3、拉伸小腿,改善足跟痛,注意膝盖伸直


绿瘦减肥训练营总教练符小龙

假期应以中等强度、有氧训练为主,运动项目包括慢跑、跳绳、有氧操、循环间歇体能训练等。每天的频率至少1次,每次训练的最大心率维持在130-160次/分钟,可上下浮动10%,维持30分钟以上。并建议每天多步行步数保持在10000步以上。


遵守“两高两低”原则 “管住嘴”也能越吃越瘦

想要保持健美体魄,除了“迈开腿”,做到“管住嘴”同样至关重要,所谓“管住嘴”指的正是提醒大家要保持健康的饮食。然而,随着国庆假期临近,人们难免会陷入“一到假日胖三斤”的假期魔咒中。那如何在国庆假期让自己越吃越瘦呢?为此,本报记者采访了国家高级健康管理师、绿瘦集团高级营养师石云,教你如何在7天时间内塑造出魔鬼身材。

“关于减肥,大家存在很多误区。其中‘低能量’和‘吃少点’是对减肥的最大误解。”石云告诉记者,大多数人认为节食减肥往往只吃一种食品(比如苹果、圣女果、青瓜或只吃肉),其实通过这种方式大部份减掉的都是身体水份,这会造成效果反弹快,致使身体营养物质缺乏还特别伤身。

比如国庆假期刚好7天,因此有不少人准备借假期来尝试“七日快速减肥法”,即每天严格按照规定的量进食自制减肥汤(原材料:洋葱、西红柿、洋白菜、辣椒、芹菜)和水果蔬菜,连续七天,可减重4~7公斤。对此,中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤在接受采访时表示,“7日减肥法”实则为饥饿疗法,不符合科学道理,减肥汤中的蛋白、维生素、矿物质等营养素远达不到人体日常所需,会导致身体机能下降,思维记忆力减退,危害健康,市民切勿轻易尝试。

那如何在7天假期里快速实现健康瘦身呢?石云表示,只要摄入的食物、营养成分合理,放假吃“多”点也无妨。简单来说,假期进食就按照“两高两低”的饮食原则来进行。即“高蛋白、高膳食纤维、低碳水、低脂肪”,一天总能量控制在1500Kcal,可上下浮动10%。

1.高蛋白:例如鸡肉、牛肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等;

2.高膳食纤维:增加新鲜蔬果的摄入;

3.低碳水:减少米饭、面条等主食的摄入。主食建议以红薯、玉米、燕麦等杂粮为主,戒糖戒酒精;

4.低脂肪:避免摄入过多的油炸、油腻食物。